|
|
Træning | |
Seniortræning
|
|
Nr. | |
Lektion 8
|
Opvarmning
| (15min)
|
Almindelig opvarmning med løb, sving og hop. Opvarmningen krydres afslutningsvis med fem minutter med en sjov varmegivede aktivitet:
|
Benarbejde
| (10min)
|
Følg makker
Øvelse 1: To spillere overfor hinanden på en banehalvdel - samme side af nettet!. Den ene er "dirrigent" den anden er "følgesvend". Dirrigenten må bevæge sig i alle retninger: frem, tilbage, høje, venstre, diagonalt. Alt sammen med små hurtige chassé-skridt. Hvad end dirigenten gør skal følgesvende sørge for at holde en meters afstand til ham. Tempoet skal være maximalt. Der arbejdes max 8 sekunder efterfulgt af mindst den dobbelte pause.
Øvelse 2: Som 1, men dirrigenten bevæger sig nu side til side med chasse skridt. Han må finte så meget han vil. Makkeren skal bare følge.
Øvelse 3: Som 2, dirigenten må bevæge sig med chasse fra side til side OG lave tobensafsæt i begge sider, samt lige op.
Øvelse 4: Den ene spiller skal nu forsøge at klappe den anden bag i.
Øvelse 5: Dirigenten arbejder et stemskridt i alle de retninger han vil. Hurtigt ud og hurtigt hjem. Følgesvenden skal være hans spejlbillede.
|
|
Badmintonspil | (10min) |
|
Træning
| (30min)
|
2. Træningsgang
1)
Tredje slagmulighed er et krydssmash fra modstanderne
Øver stadig forflytning af defensiven efter oplægget
Nu inddrager vi også det defensive pars krydsmand
KORT SERV; kort retur; LIGE LØFT, smash lige eller kryds eller lige drop, LANG OPSAMLING
- Krydssamshet kommer naturligvis hvis oplægget ligger i totalangreb
zone 1
- Det angribende pars netmand skal selvfølgelig markere krydset. På den lange opsamling vil der ske rokade
- Ser den defensive krydsmand modstandernes krydsmand rykke, så kan han med fordel også selv rykke lidt over og således være bedre forberedt på krydssamshet
2)
Øver at rykke defensiven bagud hvis et oplæg bliver for kort
KORT SERV; kort retur; LIGE LØFT, smash lige, FOR KORT LØFT OG RYK BAGLÆNS, angriber videre
- Parret er først i usikker situation, når opsamlingen fra den bagudrykkede defensiv er slået ! !
|
Spillerunde
| (2x20min)
|
|
Fysisktræning
|
|
6 dages løb med opgave: 6-dages løb med øvelser; arbejde på kryds og tværs.
Spillerne er sammen i par to og to. Den ene løber omkring 3 net. Makkeren står bag baglinien et sted "på ruten". Den ene makker løber en runde mens den anden laver en øvelse: benarbejde fra side til side, stå på et ben med lukkede øjne osv. Når man når til sin makker bytter man rolle. Hver løber seks ture og laver 6 øvelser.
|
|
__________________________________________________________
|
|
Træning | |
Seniortræning
|
|
Nr. | |
Lektion 7
|
Opvarmning
| (15min)
|
Almindelig opvarmning med løb, sving og hop. Opvarmningen krydres afslutningsvis med fem minutter med en sjov varmegivede aktivitet:
Badmintonvolley: 2 spillere på hver side af nettet. De har tre berøringer til rådighed, før bolden spilles over.
Alle slag er tilladt – dog må der kun smashes fra den bagerste trediedel af banen, lige som der slet ikke må spilles over foran servelinien.
|
Benarbejde
| (10min)
|
Med bænk.
Øvelse 1: Spilleren hopper sidelæns ned fra en bænk. I det han lander kaster en feeder en bold lige op. Denne skal der hopsmashes på
Øvelse 2: En spiller hopper forlæns ned fra en bænk. Idet han lander kaster en feeder en bold foran ham til højre eller venster. Denne skal nås
Øvelse 3: En spiller hopper sidelæns ned far en bænk. Idet han lander kaster en feeder en bold lige foran ham eller over ham /bag ham. Denne skal nås.
Øvelse 4: 2 spillere konkurrere om at komme længst gennem hallen på 3 frøhop/kængurohop - UDEN mellem hop
Til øvelse 1-3 gives 5 forsøg.
Til Øvelse 4 gives 3 forsøg.
Der skal gode pauser mellem hver øvelse. Minimum 1 minut.
Spillerne skal være varme og ikke for trætte ved denne træning.
|
|
Badmintonspil | (10min) |
|
Træning
| (30min)
|
Defensiv + Forskyd
Det der kendetegner en defensiv situation er, at spillerne er nødt til at løfte bolde. De er selv ude af stand til at lægge et nedadgående pres på modstanderne.
Som udgangspunkt er opstillingen side om side.
Den defensive situation kan indedeles i to forskellige ”undersituationer”: En kontrolleret defensiv, hvor parret løfter – men dog har overblik og mulighed for at handle konstruktivt.
En usikker situation – oftest som følge af en fejl – hvor parret virkelig er presset og hvor det blot gælder om at overleve.
1)
Øve at forskyde sin defensiv mod den side hvor oplægget er – og altså der angrebet kommer fra.
Herved bliver man mindst sårbar.
KORT SERV; kort retur; LIGE LØFT (PARRET TRÆKKER UD) ; smash lige ; LANG LIGE OPSAML
- Lad køre 2-3 smash
- Vigtigt at det første lob bliver langt ( til konst off)
- Lob langs single sidelinien
- Ligemanden tager mod grøften og egen krop.
Makker tager resten
I forhåndssiden:
- Rykker måske lidt længere over. Er bedst med baghånden
- Dækker så sidelinien bedst
2)
Øve at flytte lidt på smasheren – og dermed også egen defensiv.
Vi bruger droppet til at krydslobbe på og flytter så defensiven
KORT SERV; kort retur; LIGE LØFT, smash lige eller lige drop, LANG OPSAMLING
- Droppet kommer fra konst.offensiv
- Nu kan defensiven altså komme ud for at skulle rykkes.
Vigtigt at vi holder oplæggene langs single linien, så bliver det
nemmere at afgrænse et område og derved få bedre defensiv
- Ligemanden tager de helt ligedrop. Makker tager dem med vinkel ind i banen
3)
Det tredje slag som kan komme fra modstanderne er et clear fra totalangrebszone 1 som overraskelsesmoment i stedet for et smash.
KORT SERV; kort retur; LIGE LØFT, smash lige eller lige drop eller clear, LANG OPSAMLING
|
Spillerunde
| (2x20min)
|
|
Fysisktræning
|
|
Netkamp: 2 Spillere sammen. Der spilles bedst af 3 dueller på nettet: Vinderen laver 5 gentagelser af en på forhånd aftalt fysisk øvelse – taberen laver 10.
|
|
__________________________________________________________
|
|
Træning | |
Seniortræning
|
|
Nr. | |
Lektion 6
|
Opvarmning
| (15min)
|
Almindelig opvarmning med løb, sving og hop. Opvarmningen krydres afslutningsvis med fem minutter med en sjov varmegivede aktivitet:
Rundkredsfange: 4 spillere sammen uden for banen. De tre danner en kreds med hinanden i hænderne. Den ene i kredsen udnævnes til "offer". Fjerdemanden uden for kredsen skal forsøge at fange offeret. Kredsens opgave er hele tiden at dreje sig så offeret er længst mulig væk fra fangeren. Fangeren må ikke "angribe" gennem kredsen - hans skal uden om. Der må ændres løberetning lige så tosset man vil.
|
Benarbejde
| (10min)
|
Grillen
2 Feedere med hver 4 spiller en spiller rundt på hel bane. Det eneste han ved er at de skiftes til at slå.
1. tur: Bare nå boldene. Behøver ikke at slå rigtige slag. Blot markere
2. tur: Slår defensive slag
3. tur: Slår offensive slag
4. tur: Skal tage to øvelser efterfølgende pr. bold der ikke nås.
|
|
Badmintonspil | (10min) |
|
Træning
| (30min)
|
3 Træningsgang
Øvelse 7
Vi kombinerer igen to situationer – brud af lige clear og brud af krydsclear.
Arbejde på at komme hurtigere ud til de modstanderens lige clear og bryde dem
SERV – clear-duel, spiller må droppe
ENTEN : Brydes med et af de trænede slag til lige clear
ELLER: Et krydsclear fra modstander brydes lige ned.
Kan krydset ikke brydes sendes en lige retur og øvelsen kører igen i modsatte side
Modstander må altså krydscleare nu
Vigtigt at VURDERE om man kan nå at bryde
Øvelse 8
En mere spilpræget øvelse – stadig med opgave for den trænende spiller i at udnytte muligheder for at ”geare op”
TRÆNENDE SPILLER: Spiller med frie slag
MAKKER: Spil kun med clear, lob og smash opsamling
Vigtigt at forudse hvor bolden kommer
Tage nogle chancer
Hurtigt ud på bolden
Hurtigt frem efter angrebsslag
Øvelse 9
Endnu mere spilpræget øvelse
ALM SINGLE TRE POINTS FOR AT VINDE EFTER AT HAVE ”GEARET OP”
- Inden for de to næste slag
Vigtigt at komme hurtigt på boldene på baglinien
Følge op efter angrebsslaget
|
Spillerunde
| (2x20min)
|
|
Fysisktræning
|
|
Der spilles ganske almindelig gammeldags rundt om nettet. Vinderen får 1½ liter Faxe Kondi. Alt slag er tilladt. 3 liv pr. spiller. Der løbes rundt om 2 baner indtil der er færre en 8 spillere tilbage. Så skal i se voksne mennesker lege!
|
|
__________________________________________________________
|
|
Træning | |
Seniortræning
|
|
Nr. | |
Lektion 5
|
Opvarmning
| (15min)
|
Almindelig opvarmning med løb, sving og hop. Opvarmningen krydres afslutningsvis med fem minutter med en sjov varmegivede aktivitet:
Sko/rør hockey: Der spilles på en bane svarende til breden af tre badmintonbaner på den ene side af nette. Regler som alm. hockey, med sko på hænderne eller rør som stave.
|
Benarbejde
| (10min)
|
Funktionel spændstighed
Øv 1: Spilleren ligger på baglinien. Feederen server til ham. Han skal nå op og hopsmashe på bolden. Må først rejse sig når feederen HAR slået. 5 forsøg
Øv 2: Spilleren starter bag baglinien. Skal løbe en kort serv fra feederen op ( må først løbe id et feederen server!), derefter tilbage og smashe, for endelig at tappe ved nettet. 5 forsøg
Øv 3:Spilleren har 2 smash og 2 tap til at afgøre bolden mod feederen der SKAL ligge skiftevis langt og kort op. Det er altså den samme bold der holdes i spil. Lykkes det spilleren at vinde inden de 4 slag skal feederen tage fem fysiske øvelser. Lykkes det ikke skal spilleren tage 10.
|
|
Badmintonspil | (10min) |
|
Træning
| (30min)
|
2. Træningsgang
Øvelse 1
Spilleren får nu ikke længere bare situationen serveret – han skal selv bygge den op
SERV – clear-duel hvor spiller må droppe– TEMPOSKIFT MED KRYDS/ LIGE STIK / SMASH ELLER KRYDSCUT– kort lige ops. - TAP
Clear duellen kører indtil den trænende spiller bryder ind. Dette bør selvfølgelig ske forholdsvis hurtigt
Makker skal altså søge at spille langt til baglinien hver gang – men vil fra en presset situation komme til at give mulighed for brud på kryds
Øvelse 2
En anden situation hvor der for spilleren er oplagt mulighed for at ”geare tempoet op” er på modstanders krydsclear
SERV – clear – CLEAR – kryds clear -BRYD STIK / SMASH lige – kort lige ops. - TAP
Skal kun bryde hvis han ser det muligt – ellers cleares lige tilbage og øvelsen starter forfra
Her skal der altså virkelig satses på at nå ind på krydsclearet og bryde – naturligvis lige
Det diagonale clear skal stadig være fladt
Trænende spiller kommer ud med to-bens afsæt ! !
Søg frem efter angrebsslag – jo bedre slag jo længere
Øvelse 3
Kører en helt klassisk slagrække – i roligt tempo / passivt spil
Det bliver så den trænede spillers opgave at forsøge at bryde på alle de steder hvor det er muligt
SERV –clear – CLEAR – drop – N. DROP – X-lob
Serien kører altså så skiftevis fra side til side
Spilleren får mulighed for både at bryde lige clear, krydslob og komme højt til nettet
Efter et ”bryde-slag” samles kort op, og der afgøres
|
Spillerunde
| (2x20min)
|
|
Fysisktræning
|
|
Hvirvelvind: Spillerne stiller op parvis bag en banen (udfordrer par). På den anden side af nette stiller ét duble par sig ind (vinderpar). Træneren stiller sig ved siden af banen med en ordentlig bunke bolde.
De første to spillere far køen går på banen. Træneren slår en bold ind et tilfældigt sted på banen. Der spilles én duel. Vinder vinderparret går den fra udfordrer parret der lavede fejlen ud - én ny spiller kommer ind.
Vinder udfordrer parret én bold får den matchbold. Vindes denne ryger vinderparret ud og udfordrer parret kommer over på deres plads. et helt nytr udfordrer par kommer på banen.
taber udfordrer parret matchbolden ryger de begge ud og et helt nyt udfordrerpar kommer på banen.
Efter alle dueller - uanset udfald - sender træneren den næste bold i spil. Han må serve hvor og hvordan han vil,være så partisk han vil og han behøver ikke at vente til en evt. udskiftning eller rokade har fundet sted. Når spillerne ikke udslaget tæller det bare som en tabt bold!
|
|
__________________________________________________________
|
|
Træning | |
Seniortræning
|
|
Nr. | |
Lektion 4
|
Opvarmning
| (15min)
|
Almindelig opvarmning med løb, sving og hop. Opvarmningen krydres afslutningsvis med fem minutter med en sjov varmegivede aktivitet:
Stikbold. Almindelig stikbold som da vi var børn - dog med en lille ændring. Alle har en makker. Denne følger en i tykt og tyndt. Bliver man skudt bliver denne også skudt. Og må altså gå ud og lave øvelser til drabsmanden selv dør. Til gengæld kan man bruge makkeren som sammenspilspartner i forsøg på at dræbe en anden. Makkere må spille hinanden 3 gange før der skal afsluttes.
|
Benarbejde
| (10min)
|
Temposkift og hurtighed
Øv 1: En spiller feedes i det korte FH hjørne.Han arbejder med hurtige stemskridt frem og tilbage til hjørnet. Af feedrens 8 bolde kommer en 2-3 stykker dog langt til baglinien. Disse skal hentes før spilleren igen arbejder på nettet.
Øv 2: Samme øvelse i BH-siden
Øv 3: Nu starter spilleren på baglinien. Slå clear tilbage. Enkelte af de 8 bolde kommer ved nettet.
Øv 4: Spilleren clearer ved baglinein. På feederens råb "GO" angriber han hæmningsløst på de næste 3 bolde der kan komme alle vegne. Er der herefter flere af de 8 tilbage cleares iugen fra baglinien.
|
|
Badmintonspil | (10min) |
|
Træning
| (30min)
|
TEMPOSKIFT
En spiller der generelt spiller for defensivt På baglinien vælger han oftest bare at cleare lige – højt – tilbage På nettet går han ikke ind i dueller, men løfter oftest bare højt væk
Med denne række focuseres på en række slag fra baglinien, der kan ”geare tempoet op”og på at lave fladt pres – offensivt lob – på nettet.
Øvelse 1
Arbejde på at komme hurtigere ud til de modstanderens lige clear og bryde dem
SERV – clear-duel – BRYD MED KRYDS STIK / SMASH – kort lige ops. - TAP
Clear duellen kører indtil den trænende spiller bryder ind. Dette bør selvfølgelig ske forholdsvis hurtigt
Spilleren skal vurdere hvornår han kan bryde clearet
Arbejd på at komme HURTIGT ud på clearet – forudse situationen
Spilleren skal søge frem efter angrebsslaget
Makker må gerne cleare lidt fladt
Øvelse 1A
For at bygge op til den kommende variationsmulighed indlægges nu en øvelse for at trække modstander mod kryds
Oplæggeren skal lægge OPTIMAL opsamling.
Han kan ikke bare blive hængende………
Øvelse 2
Arbejde på at komme hurtigere ud til de modstanderens lige clear og bryde dem. Kunne variere
SERV – clear-duel – TEMPOSKIFT MED KRYDS/ LIGE STIK / SMASH – kort lige ops. - TAP
Clear duellen kører indtil den trænende spiller bryder ind. Dette bør selvfølgelig ske forholdsvis hurtigt
Det lige angrebsslag er variation på det skrå – så modstanderen ikke bare trækker på kryds
Stadig gerne lidt flade clea.Stadig arbejde på at komme frem efter angrebsslag
Øvelse 3
Arbejde på at komme hurtigere ud til de modstanderens lige clear og bryde dem. Kunne variere
SERV – clear-duel – TEMPOSKIFT MED KRYDS/ LIGE STIK / SMASH ELLER KRYDSCUT– kort lige ops. - TAP
Clear duellen kører indtil den trænende spiller bryder ind. Dette bør selvfølgelig ske forholdsvis hurtigt
Krydscut er komplementer slag til smashet og derfor oplagt variationsmulighed – anvendes fra position til tungt smash
Vigtigt at følge op på angrebsslaget
|
Spillerunde
| (2x20min)
|
|
Fysisktræning
|
|
Forfølgelsesløb med rør: to hold af 3-4 mand står over for hinanden. mellem dem er to kegler der angiver en løbebane. Første mand fra hvert hold løber en hel runde og afleverer stafetten (et rør) til næste man i køen. Løber alle på begge hold lige hurtigt vil de to holds løbere konstant være en halv runde fra hinanden, men er det ene hold hurtigere vinder det ind på modstanderne. Løbet slutter nå den ene løber kan klaske den anden bag i med røret. (som forfølgelsesløb på cykel)
|
|
__________________________________________________________
|
|
Træning | |
Seniortræning
|
|
Nr. | |
Lektion 3
|
Opvarmning
| (15min)
|
Almindelig opvarmning med løb, sving og hop. Opvarmningen krydres afslutningsvis med fem minutter med en sjov varmegivede aktivitet:
Der spilles en almindelig engelsk double, hvor hver spiller forsvarer sin kvarte bane. man mister dog ikke point som normalt. En tabt bold koster 7 øvelser, som man må lave med det samme uden for banen. Imens spilles blot videre - hvor én altså så er alene på sin side.
|
Benarbejde
| (10min)
|
Benarbejde med bold:
En spiller og en feeder med 8 bolde.
Spilleren skal hurtigst muligt returnere de bolde der kommer fra federen. De kommer i følgende mønstre:
Øv 1: Kort i BH, mellem dist i BH. Spilleren arbejder stemskridt og tobensafsæt
Øv 2: Kort i FH, mellem dist i FH. Spilleren arbejder stemskridt og tobensafsæt
Øv 3: Dybt i mellemdist BH, højt i mellem dist FH. Spilleren arbejder stemskridt (opsamling) og tobensafsæt (stiksmash)
Øv 4: Dybt i mellemdist FH, højt i mellem dist BH. Spilleren arbejder stemskridt (opsamling) og tobensafsæt (stiksmash).
|
|
Badmintonspil | (10min) |
|
Træning
| (30min)
|
3 træningsgang
1)
Repetition
3&3 sammen.
Der serves en alm serv. Returneringen er fri!
Kan servers makker slå ned på returneringen får serveparret point.
Kan han ikke får modtageren.
Der spilles bedst af 10 om 10 øvelser før der byttes rolle
2)
4&4 sammen
En server, en returnerer og 2 oplæggere.
Der serves, og modtageren returneren. Derefter får han to hurtige feedinger på nettet som an skal slå ned.
3)
Der spilles en alm. doublekamp - men 2 server som i tennis.
Der kan således satses på serven!
Hvis man vinder inden for de første 4 bolde (serv, returneing, 3. slag og én mere) idømmes taberparret 5 øvelser som afregnes øjeblikeligt.
|
Spillerunde
| (2x20min)
|
|
Fysisktræning
|
|
Forfølgelsesløb med rør: to hold af 3-4 mand står over for hinanden. mellem dem er to kegler der angiver en løbebane. Første mand fra hvert hold løber en hel runde og afleverer stafetten (et rør) til næste man i køen. Løber alle på begge hold lige hurtigt vil de to holds løbere konstant være en halv runde fra hinanden, men er det ene hold hurtigere vinder det ind på modstanderne. Løbet slutter nå den ene løber kan klaske den anden bag i med røret. (som forfølgelsesløb på cykel)
|
|
__________________________________________________________
|
|
Træning | |
Seniortræning
|
|
Nr. | |
Lektion 2
|
Opvarmning
| (15min)
|
Almindelig opvarmning med løb, sving og hop. Opvarmningen krydres afslutningsvis med fem minutter med en sjov varmegivede aktivitet:
Stignings og slangeløb.
Den almindelig løbeopvarmning afslutte smed at alle samles i en lang slange. Denne løber rundt i hallen i meget lavt tempo. PÅ trænerens signal træder den bagerste ud af slangen og spurter uden om, til han kan koble sig ind som den forreste i slangen.
Ligeledes kan træneren gå ind som den forreste i slangen. Han sætter et højt tempo og løber på kryds og tværs i hallen. I starten jagter han sin egen hale. Slår sving så han er lige ved at nå den - de sidste i rækken skal løbe til for at undgå sammen stød. Senere laves svingene skarpere, og træneren fletter med sin egen hale. Løber altså med rækken ind gennem senere del af rækken. Med lidt held kan der flettes flere steder i slangen på samme tidspunkt.
|
Benarbejde
| (10min)
|
Side til side med variationer:
Øv 1: spileren arbejder fra side til side og slå stiksmash på oplæg fra to feedere.
Øv 2: Efter hvert slag i Fh kommer der en bold midt på nettet der skal tappes på. Derefetr videre til BH
Øv 3: Alm side til side igen. Ind i mellem kan bolden dog komme kort i stedet for til mellemdist.
Øv 4: Alm side til side igen. Ind i mellem kan bolden dog komme langt i stedet for til mellemdist.
Øv 5: Feederne må spille som de vil kort, mellem dist. og lang. Spilleren ved bare at siderne skifter.
Alle øvelser 1 gang 8 bolde i alt ( 4 pr feeder)
|
|
Badmintonspil | (10min) |
|
Træning
| (30min)
|
2 træningsgang: Returnering
1)
2&2 sammen
Der serves en alm serv. Returneringen skal ligge til et mål på mellemdistancen (mix punkt)
returnereren fokuserer på at have sin ketcher høj samt at gå frem på udgangsbenet (venstre) for at opnå den mest optimale returnering.
2)
3&3 sammen
Der serves en alm serv. Returneringen skal ligge på kroppen af serverens makker.
Får han den over laver man selv 5 øvelser.
Får han den ikke over laver server og makker hver 3 øvelser.
3)
3&3 sammen.
Der serves en alm serv. Returneringen er fri!
Kan servers makker slå ned på returneringen får serveparret point.
Kan han ikke får modtageren.
Der spilles bedst af 10 om 10 øvelser før der byttes rolle
|
Spillerunde
| (2x20min)
|
|
Fysisktræning
|
|
3-kant stafet: Holdet deles i stafet hold med fire på hver. Hver hold sender én repræsentant til to af baserne og lader 2 stå på den første. Baserbe er lagt i en trekant med ca. 10 meter imellm.
Spiller 1 løber så fra base 1 til 2, spiller 2 fra base 2 til 3, spiller 3 fra base 3 til 1. Her overtager spiller 4 stafetten og løber til base 1.
Således vil alle efter 3 sprinter være hjemme hvor de startede.
Det gælder om først at nå 3 hele runder. Tempoet vil være maksimalt da der hele tiden er tale om korte spurter med intens konkurrence.
|
|
__________________________________________________________
|
|
Træning | |
Seniortræning
|
|
Nr. | |
Lektion 1
|
Opvarmning
| (15min)
|
Almindelig opvarmning med løb, sving og hop. Opvarmningen krydres afslutningsvis med fem minutter med en sjov varmegivede aktivitet:
Oplæg ned gennem hallen.
To oplæggere dækker 3 baner - dvs 3 halv baner hver. Spillerne står klar til at løbe ned gennem hallen i en kø ved bane 1´s sidelinie.
Første feeder lægger op på første halve bane, så på næste og så på tredje. Der efter tager næste feeder over. Spileren kommer altså til at skulle slå til en bold på hver halv bane.
De skal feedes hurtigt så spillere er presset hele vejen. Der følges mønsre som:
- Smash, smash, tap
- Smash, tap, smash, tap
- net drop, netdrop, clear
- Frit valg fra feeder
|
Benarbejde
| (10min)
|
Hurtighed i stemskridt; 5 øvelser
Øv 1: Lucky Luke: Én spiller og en oplægger med 12 bolde. "Oplæggeren" kaster boldene så hurtigt som muligt mod spillerens fødder og ben. Spilleren skal ved hurtige benbevægelser forsøge at undgå at blive ramt. Præcis som når byens Desperado lod den nyankomne danse for sin seksløber!
Øv 2: Side til Side efter bolde : Én spiller og en oplægger med 10 bolde. "Oplæggeren" kaster boldene så hurtigt som muligt en lille meter foran spilleren i skiftevis høje og venstre side. Spilleren laver hurtige udfald på spillebenet og tilbage igen efter hver bold. Det er oplæggeren der sætter tempo - og det skal være højest muligt!
Øv 3: Som 2 men med at 2-3 gange må oplæggeren i stedet for at kaste til siderne "tabe" bolden lige foran sig og tvinge spilleren til et hurtigt skridt lige frem.
ØV 4: Som 2 med med at oplæggeren inden hvert kast må markere et par kast/finte/maskere inden han virkelig kaster bolden.
Øv 5: Som 2, dog må oplæggeren kaste i fire retninger: kort og lang, højre og venstre.
Alle øvelser 1 gang med 12 bolde
|
|
Badmintonspil | (10min) |
|
Træning
| (30min)
|
SMASH:
Træningen af smash vægtes sigter mod et træningsforløb, der hurtigt tager en primær taktisk vinkel. 1 træningsgangs tekniktræning focuserer kropsrotation og fremløb, med henblik på den senere bevægelse omkring smashet.
1 træningsgang
Smashet instrueres. I forklaringen lægges vægt på grebet der er drejet mod uret for at opnå rent slag ved det fremskudte træfpunkt, på underarmen som primært bestemmende for stejlheden og kropsrotationen som bestemmende for hårdheden.
Smashet øves teknisk i 3 simple øvelser:
1)
Smash på lige oplæg på halv bane.
Det er vigtigt at oplæggeren instrueres præcist i hvor oplægget skal ligge (højt, og ikke på banens bagerste trediedel), samt at spilleren ikke skal bevæge sig eller slå efter "forkerte oplæg".
2)
Smashet følges op af et lige fremløb til en feedet halvlang lige bold på samme halvbane som spilleren træner på.
Spilleren skal her primært være opmærksom på sin kropsrotation og det efterfølgende fremløb.
3)
Oplæggeren skal nu forsøge at lave opsamling på smashet. Spilleren må således vurdere kvaliteten af sit smash inden han blindt følger frem. Jo bedre smash, jo støre sandsynlighed for kort opsamling, og jo længere kan han tillade sig at følge frem.
Efter 1. smash samler oplæggeren op, spilleren slå næste slag og øvelsen starter forfra.
|
Spillerunde
| (2x20min)
|
|
Fysisktræning
|
|
Der løbes 15/15 i en 4 runde turnus 15 sek. frit løb, 15 sek. øvelse, 15 sek løb om kap med en makker og endelig 15 sek pause til vinder af kapløb mens makkeren laver øvelser.
Der spilles to mod én på hel bane.
Man er alene 1 min. Alle skal igennem 3 ture hvor:
1 tur er man defensivt spillende alene
2 tur angriber man hæmningsløst på alt hvad der rør sig
3 tur har man frit spil
|
|